Говоря о привлекательной внешности женщины, люди могут вкладывать в это понятие разный смысл. В бытовом варианте оценки внешности, как правило, на первый план ставят красивые формы ягодиц, бедер, плоский живот. И лишь специалисты, занимающиеся медициной или спортом, подчеркивают, что одним из основных критериев привлекательности женского тела является здоровая, развитая в мышечном отношении спина. Это - обширная область, включающая в себя массу мышечных групп, каждая из которых в отдельности, и все они в совокупности вносят весомый вклад во внешний вид человека, прежде всего в его осанку. Нарушения осанки ведут к гораздо большему числу проблем, чем может показаться на первый взгляд.
Например, сутулость ведет к выпячиванию передней брюшной стенки; сколиоз может вызывать переразвитие одной половины торса и отставание в развитии – другой; привычка опускать голову вниз при ходьбе формирует в последующем так называемую «холку»… Злоупотребление высокими каблуками в течение дня ведет к компенсаторному лордозу в нижней части позвоночника, который усугубляется при беременности и в последующем начинает особо беспокоить женщин в зрелом возрасте. Большинство людей, к сожалению, игнорирует профилактические осмотры у специалистов (вертеброневрологов или остеопатов), до тех пор пока их не начинают беспокоить реальные боли в спине.
Доводить себя до этой критической точки совершенно не обязательно. Разумнее позаботиться о своем здоровье гораздо раньше, тем более что для этого созданы все условия в фитнесс-центрах, достаточно хорошо оснащенных тренажерным парком. Я считаю, что наиболее важным фактором, определяющим в последующем результативность ваших тренировок по коррекции дефектов фигуры, будет являться создание фундамента здоровой спины и правильной осанки, но ни в коем случае, естественно, не за счет игнорирования других групп мышц. Поэтому начальные комплексы тренировок с отягощениями должны акцентировать именно эту задачу. Количество упражнений для всех областей спины должно быть достаточно высоким: не менее трех в один тренировочный день. Они должны быть подобраны так, чтобы нагружать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины.
Мой собственный 15-летний опыт соревновательной подготовки, работа с учениками-спортсменами, персональный тренинг, а также занятия с группами ЛФК показали, что многие женщины упускают из виду актуальность спины в собственном здоровье и во внешнем виде, и вкладывают львиную долю усилий в тренировку нижней части тела – ног, ягодиц, брюшного пресса. Они даже не подозревают, что без хорошо тренированного низа спины и плотного мышечного корсета в этой области, нереально добиться высоких результатов в развитии красивых ног, ввиду того, что многие базовые упражнения, прорабатывающие формообразующие мышцы, невозможно выполнить, не обладая силой и выносливостью спинной мускулатуры!
Перед началом занятий в тренажерном зале важно определиться в состоянии своей спины, посетив специалиста по заболеваниям позвоночника. Если вы здоровы, то можно воспользоваться методикой, которую я вам предлагаю.
Давайте сначала определимся в том, какую роль играют отдельные регионы спины с точки зрения здоровья и красоты.
Верхнюю ее часть образуют трапециевидные и ромбовидные мышцы. Тонус ромбовидной мышцы дает возможность сохранить прямую осанку, без которой практически нельзя освоить базовые упражнения, прорабатывающие главные мышцы спины – широчайшие, длинные и трапециевидные. Тонус длинных мышц - обеспечит вам защиту от травм поясничного отдела позвоночника при выполнении базовых сложнокоординационных упражнений: приседаний с грифом и тяг в наклоне. Именно эти упражнения изменят к лучшему ваш внешний вид (фото 1). Главным моментом будет являться рабочий вес отягощения, который должен находиться в определенных соотношениях с массой тела женщины, а также идеальная техника выполнения упражнений. Так, например, чтобы изменить формы мышечных групп ног, женщине, весящей 60 кг, необходимо приседать со штангой весом примерно равным собственному весу, а то и больше. Приседания с пустым грифом дают кратковременный незначительный эффект усиления тонуса мышц, который после адаптации их к физической нагрузке аннулируется полностью.
Но согласитесь – женщине-новичку я не рискну положить на плечи штангу весом в 60 кг! Поэтому главной задачей тренировки на первом этапе будет постепенный прогресс по методу «от простого к сложному». То есть первые две-три недели одна третья часть вашего комплекса должна состоять из упражнений с собственным телом без отягощений, и две трети комплекса – из работы с небольшими отягощениями на блочных устройствах, а также с использованием свободных весов не более 3-5 кг.
Повторимся - в комплекс упражнений на каждый тренировочный день целесообразно включать не менее трех упражнений на мышцы спины, из которых одно прорабатывает среднюю часть спины, другое – низ спины, и третье – плечевой пояс. Как правило, средняя часть спины на начальном этапе предполагает работу на блочных тренажерах, например, тяга нижнего блока сидя к животу, либо тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье, или же тяга верхнего блока за голову. Важно с первого же занятия учиться работе целевых мышц, в данном случае мышц, сводящих лопатки, то есть ромбовидных, изолируя работу бицепсов рук. Другими словами, тянуть рукояти или гантели следует не руками, а мышцами спины.
Обычно, объясняя технику упражнения, я фиксирую внимание на том, что рука является как бы «крючком», удерживающим рукоять блока или отягощение. Движение происходит за счет сведения и разведения лопаток при минимальном сгибании рук в локтевых суставах. Обязательно следует выучить наизусть принцип дыхания – при сведении лопаток делаем выдох, при разведении – вдох. Такое дыхание является физиологичным, оно не вызывает явления гипервентиляции и не заставляет работать в условиях кислородного долга.
Необходимо обратить внимание на обязательное выполнение упражнений с собственным весом лежа и сидя на полу для развития подвижности позвоночника в грудном отделе. Надо учесть, что упражнения на полу с весом собственного тела не такие простые и легкие, как кажется на первый взгляд. Например, «лодочки» лежа на животе и на спине при идеальной технике выполнения дают возможность укрепить мышцы и связки вдоль всего позвоночника – от шейного отдела до крестцово-поясничного (фото 2). Они укрепляют мелкие мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышечную координацию человека, и в последующем дают возможность ускорить освоение сложных по технике базовых упражнений. Регулярное выполнение «гиперэкстензий», то есть подъемов туловища лежа на животе с гимнастической палкой за головой, укрепит длинные мышцы спины и исключит травматизм поясничного отдела, который является у новичков наиболее слабым звеном (фото 3).
Если вы научитесь сохранять методическую целостность вводного комплекса, не игнорируя ни одного подводящего и основного упражнения, то гарантированно через полтора-два месяца будете готовы физически и функционально к наращиванию нагрузок и переходу к силовым комплексам с отягощениями. Суть адаптационно-оздоровительного комплекса состоит в том, что вы даете возможность в относительно короткий срок подготовить сердечно-сосудистую систему, укрепить связочный и мышечный аппарат, и психологически адаптироваться к силовым нагрузкам. Хочу заострить внимание на том, что эта методика срабатывает лишь при систематических занятиях, поскольку хаотичность или нерегулярность тренировок лишь обостряет имеющиеся проблемы и отодвигает сроки адаптации.
Неотъемлемой частью тренировочного комплекса должна быть общая разминка, состоящая из разнообразных упражнений на каждую группу мышц. Целесообразнее начинать с верхнего плечевого пояса, и заканчивать нижней частью тела. Это могут быть махи, вращения руками, наклоны вперед-назад, приседания без веса, вращения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Разминку следует выполнять из различных положений: стоя, сидя, лежа. Особое внимание следует уделить мышцам, окружающим позвоночник. Чем тщательнее вы разомнете спину, тем больше вероятности, что вы сможете защитить себя от травм. Для этого используйте упражнения на растяжение и гибкость позвоночника в положении лежа: скрестные скручивания (фото 4), наклоны сидя ноги вместе + ноги врозь (фото 5), «лодочки» лежа на спине и на животе, махи ногами лежа на боку, на животе и на спине (фото 6), «полумостики», «березки», простейшие упражнения из йоги. Заканчивать разминку нужно поворотами с гимнастической палкой в положении сидя или стоя (фото 7). Все вышесказанное подготовит вас к упражнениям с отягощениями.
Система подобранных упражнений в тренировочных комплексах рассчитана на регулярное посещение тренажерного зала – не реже трех раз в неделю. После каждых четырех недель, постепенно усложняя тренировочный комплекс, вы сумеете плавно подойти к базовым упражнениям с отягощениями, которые дадут вам возможность реально изменить конфигурацию ваших мышц.
Тренировочная программа на первые четыре недели:
Комплекс № 1:
| 1. | Разминка |
| 2. | "Лодочки" на полу, 2х15 (два подхода по 15 повторений, с
удержанием верхнего положения на пять счетов) |
| 3. | "Складки" (наклоны сидя на полу, ноги вместе-ноги врозь), 1х15 |
| 4. | Повороты сидя с гимнастической палкой на плечах, 1х30 |
| Мышцы груди: | |
| 5. | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 2-3х20-15 |
| Мышцы плеч: | |
| 6. | Жим гантелей сидя от плеч, 2-3х20-15 |
| Мышцы спины: | |
| 7. | Тяга к животу сидя на низком блоке с узкой рукоятью, хват ладонями
внутрь, 2-3х20-15 |
| 8. | Тяга за голову сидя на высоком блоке широким хватом, 2-3х20-15 |
| Мышцы ног: | |
| 9. | Жим ногами лежа на тренажере, 2-3х20-15 |
| Мышцы рук: | |
| 10. | Трицепсовый жим на высоком блоке стоя с прямой рукоятью, 2-3х20-15 |
| Мышцы брюшного пресса: | |
| 11. | Подъемы ног лежа на полу (либо на наклонной доске), 2-3хМакс |
(курсивом выделены упражнения для мышц спины)
Комплекс № 2:
| 1. | Разминка + растяжка |
| 2. | Махи ногами лежа на спине, на животе, на боку, 1х20 |
| 3. | "Складки" (ноги вместе-ноги врозь), 1х15 |
| Мышцы груди: | |
| 4. | Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 2-3х20-15 |
| Мышцы плеч: | |
| 5. | Махи гантелей в стороны стоя, 2-3х20-15 |
| Мышцы спины: | |
| 6. | Тяга за голову сидя на высоком блоке широким хватом, 2-3х20-15 |
| 7. | Тяга к животу сидя на низком блоке с узкой рукоятью, хват ладонями
внутрь, 2-3х20-15 |
| Мышцы ног: | |
| 8. | Сгибания ног лежа на тренажере для бицепсов бедер, 2-3х20-15 |
| 9. | "Ослики" для икроножных мышц, 2-3х20-15 |
| Мышцы рук: | |
| 10. | Сгибания рук сидя с гантелями без опоры спиной, 2-3х20-15 |
| Мышцы брюшного пресса: | |
| 11. | Подъем туловища из положения лежа на полу, 2-3хМакс |
| 12. | Гиперэкстензия с гимнастической палкой за головой, 1-2хМакс |
| 13. | Повороты торса стоя с гимнастической палкой на плечах, 1х30 |
(курсивом выделены упражнения для мышц спины)
Комплексы чередуются по тренировочным дням в течение четырех недель.
Эта методика опробована и проверена на десятках людей самого разного уровня подготовленности, которые тренировались у меня в группах. Согласитесь, что отсутствие травм или ухудшения физического состояния на фоне выраженного физического прогресса, – это хорошее доказательство действенности метода.
Галина Чепурнова, персональный тренер, бизнесс-директор сайта ladyfitness.ru
