Теперь – о возможных моделях построения тренировок в зале (тренировок с отягощениями, поскольку ни один режим двигательной нагрузки вас не будет строить в нужно направлении, о котором сказано чуть выше).
Вы должны тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, либо по схеме «понедельник – среда – пятница» (при трехразовых занятиях), либо по понедельникам и четвергам (по двухразовой схеме). Два раза должны тренироваться те из вас, кто медленно восстанавливается и быстро утомляется. Рекомендованные ниже два комплекса просто должны чередоваться – на каждом занятии вы выполняете только один комплекс.
Комплекс № 1
1. Разминка. Упражнения на растягивание
2. Повороты торса с палкой на плечах сидя (косые мышцы), 1х30
3. Жим штанги лежа с груди на горизонтальной скамье (грудь), 1х20, 1х15, 3х8, 1х20
4. Французский жим лежа ко лбу с EZ-грифом (трицепсы), 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
5. Жим сидя со штангой из-за головы (дельты), 1х20, 1х15, 3х8, 1х15
6. Тяга штанги в наклоне к поясу (спина), 1х20, 1х12, 2х8, 1х6
7. Приседания со штангой на плечах (ноги), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
8. Голень сидя в станке (икроножные), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
9. Подъем ног лежа на скамье под углом (пресс), 2-3хМакс
Комплекс № 2
1. Разминка. Упражнения на растягивание
2. Повороты торса с палкой на плечах сидя (косые мышцы), 1х30
3. Тяга штанги или гантелей на прямые ноги (бицепсы бедра), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
4. Жим ногами в станке (квадрицепсы), 1х15, 1х10, 2х8
5. Жим штанги лежа под углом 30 градусов (грудь), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
6. Жим сидя штанги перед грудью (дельты), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
7. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
8. Тяга нижнего блока сидя к поясу с узкой рукояткой (спина), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
9. Подъем туловища лежа под углом (пресс), 2-3хМакс
Комплексы рассчитаны на подготовленных людей, регулярно посещающих тренировки, идеально владеющих техникой упражнений и сохраняющих в тренировке “принцип пирамиды” от начала до конца комплекса. Рабочий вес в упражнении в каждом подходе должен быть рассчитан так, чтобы тренирующийся самостоятельно мог выжать то количество раз, которое указано в подходе. Указанный в комплексах диапазон повторений избран потому, что для людей, трудно набирающих массу мышц, важно включение в действие всех механизмов мышечной гипертрофии – миофибриллярного (за счет утолщения мышечных волокон), саркоплазматического (за счет увеличения жидкого содержимого клеток), митохондриального (увеличения числа и объема митохондрий), а также капиллярного (увеличения просвета капилляров в мышечной массе).
Питаться надо соответственно этой программе – с повышенным количеством строительного материала (белка) и энергетических субстратов (сложных углеводов). Варианты подобных меню предложены в пресс-релизе «Питание и внешность» Научно-исследовательского отдела Спорт Сервис (см. сайт ladyfitness.ru). Наша задача – не привязать вас, дорогие женщины, к себе, не создать зависимость и осуществлять постоянный контроль, а научить пользоваться научно обоснованной информацией и быть самостоятельными в составлении программ тренировок и рациона. Конечная цель – накопление и анализ информации, обмен опытом для последующего развития научно-методических основ оздоровительного фитнесса для женщин.
) | ) | ) |
) | ) | ) |
) | ) | ) |
) | ||
Галина Чепурнова, бизнес-директор сайта LadyFitness.ru, персональный тренер
